Vhodné aktivity v těhotentví:
1. plavání – vybírejte si pouze bazény s dokonalou čistotou a dávejte si pozor, abyste po plavání neprochladla
2. cvičení pro těhotné – speciální lekce určené právě pro toto období se skládají z posilovacích a protahovacích cviků, na konci hodiny se rozebírají jedenotlivé otázky kolem těhotenství, porodu a šestinedělí
3. chůze – pravidelné procházky ve svižném tempu vám zlepší náladu a pomohou vám při problémech s otoky kotníků
4. břišní tanec – i v tomto případě existují speciální lekce pro těhotné, houpavý pohyb v bocích udělá dobře vám i miminku
5. cvičení na velkých míčích – gymnastický balón utlumí narázy a pomůže vám uvolnit bolavá záda, navíc na něm můžete posílit celé tělo
6. gravidjóga – obsahuje upravené pozice z jógy, je dynamická, ale neunavíte se při ní
7. pilates – zvolte pouze lekci určenou pro nastávající maminky, kdy má lektorka zkušenosti s cvičením pro těhotné, pilates zapojuje především svaly v oblasti břicha, proto se jednotlivé cviky musí pečlivě vybírat
8. jízda na kole – vhodnější než jízda v terénu, kde hrozí riziko pádu, je jízda na rotopedu nebo spinning s nízkou intenzitou (bez vysedávání, „kopců“ apod.)
9. low aerobic – mezi skupinové cvičení, kterému se můžete věnovat i v těhotenství patří p-class, bodystyling apod. Vyvarujte se všech poskoků. Cvičitelka musí vědět, že jste těhotná a vybrat pro vás vhodné cviky. Hlídejte si tepovou frekvenci!
10. step aerobic – zde je nutné si dávat dobrý pozor, abyste nezakopla, cvičit na nízkém stepu a nepřehánět to s otočkama. Vhodnější je posilovací forma step-body.
Cvičení s bříškem
Pokud nemá nastávající maminka v těhotenství potíže, nemělo by jí nic bránit v tom, aby zůstala po celou dobu až do porodu aktivní. Cílem cvičení v těhotenství není zvyšování kondice a už vůbec ne hubnutí, jde spíše o udržení optimální kondice, a to jak fyzické, tak i psychické. Je prokázáno, že ženy, které se v těhotenství věnovaly nějakému sportu, zvládaly lépe nejen porod a zátěž s ním spojenou, ale lépe prožívaly i šestinedělí a rychleji se dostaly zpátky do původní formy. Navíc neměly problémy s velkým nárůstem váhy a následným hubnutím. V těhotenství byste nikdy neměla začínat s novým sportem nebo zvyšovat zátěž. Užívejte si, že se neženete za žádným výsledkem, ale cvičte si skutečně jen pro radost. Poslouchejte, co vám říká vaše tělo a když jste unavená, přestaňte nebo si dejte krátkou pauzu. V těhotenství je více než kdy jindy důležité, abyste si sledoval tepovou frekvenci. Nikdy by neměla překročit hodnotu 140 – 150 tepů za minutu. Toto opatření je kvůli tomu, aby nedošlo k přehřátí organismu a zvýšení tepovky i u miminka. Pořiďte si speciální sporttesster nebo se řiďte pravidlem, že byste stále měla být schopna souvislé řeči. Dávejte si také pozor na řehřátí organismu – hodně pijte, cvičte ve větrané místnosti a přiměřeně se oblékejte. Tělesná teplota nesmí stoupnout přes 38´.
Neležte na zádech
V prvním trimestru se můžete věnovat prakticky všem aktivitám jako dosud, pouze snižte intenzitu a vyvarujte se poskoků. Pokud máte problémy s nevolností nebo jste unavená, raději cvičení omezte a více odpočívejte. I když ještě nemát žádné bříško a cítíte se skvěle, buďte opatrná – v první třetině těhotenství je největší riziko potratu. Přibližně od 4. měsíce se mění těžiště těla. Často vás to může nutit k nesprávnému postoji s vystrčeným bříškem. To pak může vést k velkým bolestem v bedrech. Částečně tomu můžete zabránit správným posilováním břišních svalů. Ve stejné době dochází i ke stále rychlejšímu zvětšování dělohy, která může utlačovat dolní dutou žílu. Některé maminky proto nemusí dobře snášet polohu na zádech (jiným to vůbec nemusí dělat problém). Cvičte tedy na boku, v sedě nebo ve stoje. Dávejte si také pozor na rychle změny polohy a předklony, při kterých se vám může zatočit hlava.
Čemu se vyhnout
Stejně jako existují doporučované a vhodné sportovní aktivity, které je možné provozovat i v těhotenství, tak je i skupina sportů, kterým je vhodné se vyhnout, protože jsou nebezpečné pro vás i malé miminko. Mezi ně patří všechny sporty, které vyžadují skoky (např. běh, high aerobic, kick-box, jízda na koni apod.), dále aktivity, při kterých je riziko nárazu do břicha (tenis, squash) nebo ty, kde můžete upadnout (bruslení, lyžování apod.). Úplným hazardem je provozovat v těhotenství adrenalinové sporty typu bungee jumping, potápění (miminko je náchylnější k dekompresní nemoci), veslování, vzpírání a silové sporty, kde je zvýšený nitrobřišní tlak. Mnoho maminek, které před otěhotněním závodně sportovaly, má dilema, do kdy mohou v závodění pokračovat. Jak již bylo řečenona začátku, v těhotenství by nemělo jít ani o rychlost, sílu nebo vítězství, ale spíše dobrý pocit a radost. Obecně je závodní sport dovolen do 15. týdne těhotenství, ale s respektováním všech výše uvedených zásad – hlídat tepovku, nepřehřát organismus, nezadýchat se a reagovat na signály těla.
Břišní svaly
Poněkud kontroverzní je posilování břišních svalů v těhotenství. Někdo tvrdí je neposilovat vůbec už od začátku, jiný říká, že se mohou procvičovat až do té doby než začne růst bříško. Každá cvičitelka i porodní asistentka vám řekne něco jiného. Většina se však shoduje na tom, že maminka pevné břišní svaly při porodu potřebuje. Právě tyto svaly (spolu s pánevními) pomáhají miminku dostat se z bříška na svět. Břišní svaly mají velkou tendenci ochabovat a rostoucí bříško tuto tendenci ještě více zvýrazňuje. Slabé břišní svaly jsou náchylné k rozestupu a navíc podporují zácpu. Pokud má žena také zkrácené svaly v oblasti beder a pánve mohou ji trápit úporné bolesti v dolní části zad. Tomu všemu se můžete vyvarovat, když budete bříško správně posilovat. 1.trimestr V tomto období můžete posilovat spodní bříško, šikmé břišní svaly a dokonce i přímý břišní sval. Dejte si však záležet natechnice, správně dýchejte a nejděte do maximální kontrakce. 2. trimestr Nyní se zaměřte již jen na šikmé břišní svaly a příčný břišní sval. Ty tvoří svalový korzet chránící bederní páteř před zatížením. Pro zapojování svalů tohoto systému je potřeba zaujmout neutrální pozici bederní páteře a pánve. Svaly aktivujte i hlubokým dýcháním do břicha. 3.trimestr Soustřeďte se především na posilování a uvolňování pánevních svalů, které budete potřebovat při samotném porodu.
Profesionální internetový obchod BINARGON® BINARGON s.r.o. K dispozici je i mapa webu: sitemap