Czech English French German Russian

Jóga v těhotenství

Autor  Jana Kantorová 24. 09. 2014

Zlepšete svůj krevní oběh, pružnost svého těla a zpevněte svaly. Naučte se relaxovat, správně dýchat a pošlete svému děťátku speciální dávku dobré nálady a kyslíku. Zacvičte si jógu.

Těhotenství není nemoc, při které byste musela devět měsíců nehybně sedět a čekat na porod. Naopak, plynulé pohyby celým tělem a koncentrace na sebe a miminko vám naprosto určitě udělají dobře. Jednodušší pozice zvládnete i sama doma, nejlépe před zrcadlem, ale pokud se chcete do jógy pustit naplno, je lepší najít si kurz vedený zkušeným instruktorem.

Začít v těhotenství? Jde to!

Pokud jste ještě před otěhotněním cvičila jógu, můžete ve cvičení pokračovat, jen o svém stavu informujte vaši instruktorku, aby upravila nebo případně vynechala některé pozice. I v těhotenství je možné ale začít úplně od nuly. Jóga není o tom, abyste předvedla, nakolik jste nebo nejste pružná. I přesto se ale v prvním trimestru doporučuje provádět pouze dechová a relaxační cvičení, abyste neohrozila ani plod ani sebe. Když pak dodržíte několik jednoduchých zásad, s cvičením tak zvaných ásan, neboli pozic, můžete začít už ve druhém trimestru. Po prvních třech měsících těhotenství totiž konečně budete mít více sil a vašemu miminku to velmi prospěje.

Cvičení pro tělo i pro duši

Cvičení jógy harmonizuje vaši mysl, tělo i dýchání. Během těhotenství můžete zažít nepříjemné výkyvy nálad, únavu a slabost, bolestivé křeče v dolních končetinách i dýchací problémy. Správné cvičení vyplavuje pozitivní hormony, endorfiny, díky nimž se budete cítit plná energie a budete vyrovnanější. Zpevníte mnoho svalových skupin včetně zad, nohou a pánevního dna, díky čemuž přispějete ke zdravému růstu svého děťátka v děloze a konečně také ke snazšímu porodu.

Dýchání je základ

Začněte zlehka a pomalu. Při cvičení se soustřeďte hlavně na sebe a své miminko, nechte všední starosti za sebou a... dýchejte. Pamatujte, jóga není jen cvičení pro tělo, ale i pro mysl, a proto zapojte svou představivost, vnímejte vzduch jako něco mocného, očišťujícího a pozitivního. Nadechujte se nosem a představte si, jak vám vzduch proudí do plic a dál do těla, do břicha – jako byste měli místo bříška balónek, kam všechen ten kyslík na chvíli pošlete; při výdechu pak nejdřív stahujte břišní svaly a vytlačujte vzduch dál z plic a otevřenými ústy ven. Několik takových pomalých soustředěných nádechů a výdechů a zjistíte, že jste mnohem klidnější a připravená začít cvičit.

joga clanek

Naslouchejte svému tělu

Při cvičení pozic myslete spíš na to, že své tělo jemně protahujete a otevíráte, než že je napínáte. Netlačte na pilu a nikdy nedělejte nic, co by vám způsobovalo bolest. Pokud máte zkrácené svaly, je dost dobře možné, že vám některé pozice nepůjdou tak hladce napodobit, a kdykoli vám jakákoli pozice bude nepříjemná, hned přestaňte. Když se budete cítit unavená, odpočiňte si, napijte se vody, pokud budete mít žízeň. Tím, že budete přehlížet potřeby vašeho těla, ničemu neprospějete.

Čemu se vyhněte

Během těhotenství se nedoporučuje cvičit ty pozice, během kterých se posilují a napínají břišní svaly – rotace v oblasti břicha a záklony. Také nejsou vhodné obrácené polohy (svíčka) a skoky. Provádějte jen ta dechová cvičení, při kterých nemusíte zadržovat dech nebo se krátce prudce nadechovat. A některé pozice, které jste mohla začít cvičit už ve druhém trimestru, budete muset kvůli rostoucímu bříšku postupně omezit a nebo úplně vynechat. Od šestnáctého týdne byste určitě neměla dlouho ležet na zádech kvůli tlaku dělohy na dolní dutou žílu, čímž byste podstatně omezila cirkulaci krve.

Pozice pro každého

Most – Lehněte si na záda, ruce volně podél těla a pokrčte nohy v kolenou. Opřete se o chodidla a s výdechem pomalu zdvihněte zadeček a bříško od podložky, zatněte svaly pánevního dna a chvíli setrvejte. Pomalu si s nádechem lehněte zpět.

Kočka – Klekněte si, kolena souběžně s kyčlemi, a opřete se dlaněmi o podložku. Přitahujte pupík k páteři, snažte se udržet rovná záda. S výdechem pomalu vyhrbte záda, uvolněte krk. S nádechem mírně zakloňte hlavu a propněte trup a bedra na opačnou stranu, než se vrátíte do původní polohy.

Baddha Konasana – Sedněte si na podložku, záda vzpřímená, pokrčte nohy v kolenou a spojte nohy chodidly k sobě. Pokud můžete, přitáhněte paty blíž ke slabinám, pomožte si při tom rukama. Udržujte záda rovná a pomalu zhluboka dýchejte. Tímto cvikem otevíráte kyčle a pánev.

Kraví hlava – Tento cvik můžete provádět v sedě nebo ve stoje a uvolníte jím šíji a ramena. Zvedněte jednu paži nad hlavu a pokrčte v lokti. Druhou paži mějte volně podél těla a pokrčte ji za záda – hřbet dlaně se dotýká zad. Spojte prsty obou rukou a dýchejte, soustřeďte se na pomalé uvolnění svalů ramen a paží. Zopakujte s opačnou rukou.

Text: Martina Vitmanová 


Chcete se dozvědět více zajímavostí a dostávat magazín fitMAMI každý měsíc zdarma
do emailové schránky? Pak zde zadejte svůj email.

P.S. Zaregistrovali jste se až nyní a je vám líto, že jste nestihli předchozí čísla?
Můžete si je s odstupem ZDARMA stáhnout zde.

Registrační formulář magazínu fitMAMI®

Jméno a Příjmení
Vyplňte prosím své celé jméno…

E-mail
Vyplňte prosím platný e-mail…

Fitmami logo

Co je Fitmami?

FITMAMI® je prvním sportovním programem v ČR, který se zaměřuje nejenom na cvičení s kočárky pro maminky s dětmi a miminky, ale i na outdoorové cvičení pro těhotné ženy. Na čerstvém vzduchu a ve společnosti dalších aktivních maminek. Procvičíte si nejen celé tělo, ale užijete si také spoustu zábavy - to vše ve společnosti vašich dětí.

Pavla Maříková, zakladatelka programu Fitmami

Kontakty

Tato e-mailová adresa je chráněna před spamboty. Pro její zobrazení musíte mít povolen Javascript. +420 724 033 060