Máte doma malé miminko nebo i starší dítko a nedaří se vám najít si čas na cvičení? Žádný strach, i s ratolestmi se můžete dostat do formy. Máme pro vás pár tipů, jak na to.
Která maminka by po porodu nechtěla mít zpátky svoji postavu a cítit se fit? Pomůže jí k tomu správná životospráva, zdravý jídelníček… ale základem vždycky zůstane cvičení.[1] Jak ale na to, když se žena s malým dítkem na chvíli nezastaví? Často je přeci ráda, když se jí podaří se osprchovat, natož aby si udělala čas na trénink.
Nemusí to ale být až tak těžké, jak se zdá. Cvičit se dá přeci i doma, a to kdykoli během dne: třeba když miminko zrovna usne. Mnohdy navíc ženy zjistí, že si při tréninku pročistí hlavu a odpočinou si daleko lépe, než kdyby čas proseděly u kávy nebo se podesáté pokoušely uklidit byt plný hraček.
„I když se vám to možná nyní zdá jako nepravděpodobné, cvičení a pohyb vám dodá chybějící energii,“ podotýká dlouholetá trenérka a zakladatelka fitMAMI Pavla Maříková. „Pravidelný pohyb vám pomůže překonat i psychickou únavu a dodá endorfiny.“
1. Vytvořte si plán
Předně si musíte stanovit, kdy a jak často se cvičení chcete věnovat. Některé maminky využijí třeba ranní čas, kdy si miminko zvládne na chvíli hrát samo a nevyžaduje pozornost. Jiným vyhovuje spíš polední spánek nebo třeba večerní klid, když všichni ulehnou do postele.
Lektorka lekcí fitMAMI Adéla Pecháčková doporučuje zaznamenat si cvičení do diáře, stejně jako si zapíšete třeba doktora. Své rozhodnutí byste podle ní hlavně neměla odkládat. „Prostě začít HNED,“ doporučuje. „I kdyby to znamenalo udělat třeba pět dřepů.“
Trenérka Pavla Maříková navíc říká: „Opravdu velmi pomáhá nastavit si čas pro cvičení jako jednu z denních priorit, podobně jako například to, že by si člověk měl ráno a večer vyčistit zuby. A nenechat si tento vyčleněný čas vzít. Ze začátku stačí dvacet minut 3 - 4x týdně a slibuji, že po dvou týdnech už nebudete chtít přestat. A nepřestanete.“
2. Najděte svoji motivaci
Pokud si chcete svůj plán udržet, musíte dobře vědět, proč se do něj vůbec pouštíte. Chcete se vejít do oblíbených kalhot? Nebo se zkrátka cítit dobře? Moct se naplno věnovat svým dětem a dovádět s nimi? Každá žena má jinou motivaci, důležité je najít tu svoji a držet se jí.
Někomu stačí připomínat si své důvody v hlavě, jiný si je potřebuje napsat a upevnit na dobře viditelné místo. Někdy pomůžou i motivační obrázky, které vám váš cíl spolehlivě připomenou. Můžete si pomoct i motivačními hesly, jako třeba:
„Péčí o sebe pečuji o své děti.“ „Dítě je důvod, ne omluva.“ „Fitmaminky nemají čas. Vytvářejí si ho.“ „Cvičím, protože naprosté fyzické vyčerpání je nejodpočinkovější část mého dne.“[2]
Trenérka Adéla Pecháčková doporučuje se za cvičení také odměnit. „Mnoho lidí motivuje například to, že si za shozené kilogramy koupí něco pěkného na sebe – v menší velikosti.“ Pomáhat podle ní může i pravidelné focení, výsledky jsou potom vidět a pomáhají nevzdávat se. Dobrým motivátorem může prý být i vizualizaci – představit si samu sebe za týden, měsíc či rok.
3. Jděte dětem příkladem
Některé maminky mohou mít problém udělat si čas samy pro sebe, protože zkrátka cítí výčitky: měly by se přeci raději věnovat svým povinnostem. Cvičení ale rozhodně patří mezi aktivity, na které má smysl si najít prostor. Kromě toho, že pozitivně působí na vaše vlastní zdraví i psychiku, dáváte i dobrý příklad dětem do budoucna.
„Děti jsou savé jako houby,“ říká k tomu Michelle Grabau, ředitelka amerických fitness programů Tonal[3]. Sama chce, aby její děti viděly, že cvičení je v životě velmi důležité. A nejlepší cestou, jak toho dosáhnout, je dát jim v dětství pozitivní příklad. Právě v dětství si totiž vytváříme základní vzorce chování, kterých se později držíme.
4. Zapojte svoji rodinu nebo i přátelé
V domácím prostředí či na zahradě si můžete vytvořit malou tělocvičnu, kde se vy budete věnovat svému tréninku a váš potomek si při tom bude moct v klidu hrát obklopený hračkami: prostor, ve kterém vám bude příjemně a kam se budete těšit. Možná přijdete na to, že děťátko baví vás při cvičení pozorovat nebo po vás zkouší lézt. Může vám s cvičením i pomoct – zvedat rozesmáté miminko je přeci o tolik milejší než zdvihat kovové činky. Děti se tak dokonce mohou stát vašimi motivátory.[4]
Určitě ale najdete i celou řadu venkovních cvičení, které si můžete užívat společně se svým dítkem. Mnoho maminek si rádo vyjde na túru do kopce s nosítkem nebo si jde zaběhat s kočárkem. Když se k vám připojí i partner nebo kamarádka, určitě si užijete o to více zábavy a budete se vzájemně motivovat. Jak podotýká Adéla Pecháčková: „Ve dvou se to lépe táhne.“
5. Vyzkoušejte online tréninky
Když nemůžete najít parťáka či parťačku, se kterými byste se vzájemně podporovala, doporučujeme vyzkoušet online tréninky či cvičební programy.
Cvičitelka Pavla Maříková k tomu říká: „Pokud vám ke cvičení doma chybí motivace a ztrácíte se v záplavách množství videí na YouTube atd., kde se mnohdy ani neumíte ztotožnit s cvičitelkou, najděte si online cvičení a trenérku, která vede on-line skupinové lekce, jež zahrnují i FB skupinu pro všechny členy, kteří se vzájemně podporují a motivují. Pak se nebudete muset sama přemlouvat, protože vás bude motivovat i skupina a samotná trenérka. Já osobně jsem právě pro unavené maminky, které mají málo času na cvičení již před třemi lety založila projekt Workout Room, kde živý online trénink probíhá 3x týdně, trvá jen 30 minut a můžete si jej zacvičit i kdykoliv zpětně. Holky - maminky, které ve Workout Room cvičí se hecují a podporují vzájemně a i díky tomu mají super výsledky.“
Na projekt Workout Room se můžete podívat zde.
Zdroje:
MICHAELS, Jillian. Hurá, miminko!. Praha: Anag, 2017. ISBN 978-80-7554-084-3.
https://www.instagram.com/p/Cnpaen7psmt/?utm_source=ig_web_copy_link
[1] MICHAELS, Jillian. Hurá, miminko!. Praha: Anag, 2017. ISBN 978-80-7554-084-3. [2] https://livecorestrong.com/25-top-motivational-fitness-mom-quotes-that-will-inspire/ [3] https://www.tonal.com/blog/at-home-workouts-for-moms/ [4] https://www.parents.com/parenting/moms/healthy-mom/busy-mom-exercise-schedule/