Ohledně proměny fyzické kondice po porodu koluje spoustu matoucích informací a nepravd. Pojďme se nyní podívat, jak to ve skutečnosti je.
Málokdy zažije žena takové překvapení, jako když si představuje sebe samu v roli matky, načež se střetne s opravdovou realitou. Kromě množství vět „Jako rodič rozhodně (ne)budu dělat XY věcí“ atd. se to projevuje především u cvičení.
Cvičení po porodu nejspíš bude zcela odlišná disciplína, než s jakou jste počítaly. (Jen se podívejte na hvězdnou trenérku Emily Skye, jejíž těhotenská dráha se vyvíjela zcela jiným směrem, než si Emily plánovala.) I ty neodhodlanější novopečené maminky často zjišťují, že jejich fyzička poklesla od chvíle, kdy se u nich doma zabydlel nový malý člen rodiny. Přinášíme klíčové informace o cvičení po porodu, před kterými vás možná zatím nikdo nevaroval.
Není překvapivé, že jedna z největších změn nastane přímo ve středu našeho těla. Studie z roku 2015 ukázala, že téměř všechny ženy se setkají s diastázou (rozestupem přímých břišních svalů) a u bezmála 39% přetrvává diastáza ještě šest měsíců po porodu. „Většina žen je překvapená tím, jak se tělo a především core po porodu změní,“ říká fyzioterapeutka Eva Mackanic, Dis. „Střed těla je přetížený a nějakou dobu trvá než se dá opět do kondice. Když mluvím s ženami o tom, jak své tělo vnímají v prvních dnech po porodu, popisují pocity zranitelnosti, odpojení, absence a prázdnoty.“ Společně s oslabeným pánevním dnem se tak může návrat ke cvičení stát pro novopečené maminky velkou výzvou a během na delší trať než původně očekávaly. Střed těla je totiž klíčový pro celkové zdraví a fyzickou kondici. Pro získání síly a stability fyzioterapeutka doporučuje zaměřit se na posilování příčného svalu břišního a hlubokého stabilizačního systému. Vyzkoušejte cviky na břicho, které mohou pomoci zmenšit a kompenzovat diastázu a určitě se obraťte na zkušenou fyzioterapeutku nebo trenérku, která se specializuje se na cvičení po porodu.
Ne každý trenér nebo trenérka ví, jak s diastázou pracovat! Proto se svěřte do rukou pouze tomu, kdo má v této oblasti zkušenosti a ví, jak pracovat s ženou po porodu.
2. Návrat kondice po porodu je u každé ženy jiný
Doba zotavení po porodu se u každé ženy liší. „Můj dojem získaný na základě zkušeností je, že fitness úroveň před těhotenstvím je největším faktorem rozhodujícím o tom, jak bude probíhat zotavení po porodu,“ tvrdí fitness trenérka Pavla Maříková. Máte-li dobré fitness návyky a určitou kondici před těhotenstvím, pravděpodobně se snáz vrátíte zpět k cvičení i po porodu. „Většina žen dokáže obnovit všechny své běžné aktivity, včetně cvičení, do dvou měsíců po porodu,“ říká. Existuje však několik faktorů, které mohou cvičení po porodu ovlivnit. „Poporodní deprese, císařský řez, poporodní krvácení, nadměrný nárůst váhy v těhotenství, porodní poranění nebo již zmíněná diastáza. To vše může rychlost návratu ke cvičení a obnovení fyzické kondice ovlivnit,“ upozorňuje ale cvičitelka a zároveň autorka fitMAMI. Všechny tyto situace ale mají řešení. Kontrola po šestinedělí u lékaře je standardem. V případě podezření, že něco není v pořádku, by se však takhle dlouho čekat nemělo. „Mnoho lékařů si zve ženy na prohlídku jeden nebo dva týdny po porodu, aby rozeznali případné problémy včas,“ říká fyzioterapeutka. Ideálně by vás lékař měl o cvičení informovat a dát vám zelenou, že můžete opět začít cvičit.
Pokud je vám cokoliv nejasné, připravte si otázky a neváhejte se gynekologa zeptat na cokoliv, co vás zajímá. Počítejte s tím, že i v případě, že váš porod proběhl bez potíží a hladce, měly byste začít cvičit opatrně a mnohem jemněji než dříve. Poslouchejte své tělo a využijte první tři měsíce cvičení po porodu k opětovné adaptaci svého těla na fyzickou aktivitu, ne k dělání pokroků.
Pokud byl vaším koníčkem před porodem běh, začněte rychlou chůzí s kočárkem, později přejděte na kombinaci běhu a chůze, a k samotnému běhu se dopracujte postupně.
3. Zažijete zcela nové bolesti
V těhotenství neustále slýcháte o relaxinu (hormon pomáhající uvolňovat klouby kvůli porodu), ten ale ve skutečnosti zůstává ve vašem těle i dlouho po narození vašeho dítěte. Některé zdroje uvádějí, že zvýšená hladina relaxinu může setrvat v těle až 12 měsíců po porodu. V důsledku to znamená, že vaše klouby zůstávají uvolněnější a tělo je tak náchylnější k bolestem i zraněním. Na větší bolestivosti se může podílet i změna životního stylu. První měsíce mateřství mohou být velice náročným obdobím, kdy opravdu není čas přemýšlet nad tím, jakou pozici vaše tělo zaujímá nebo zda vás zrovna něco nebolí. Potřeby miminka jsou mnohem naléhavější: potřebuje vyměnit plínku, je hladové. Záhy si uvědomíte, že setrváváte v dost nepohodlných polohách, dokud se vám noha nebo obě nohy neodkrví. Nebo - ve snaze neprobudit dítě zůstáváte dlouho s plných močových měchýřem. Nebo chováte miminko stále na stejné straně a mnoho dalšího … „Ještě před tím než se vrhnete na cvičení, zkuste se v běžném životě zamyslet nad těmito detaily,“ doporučuje trenérka Pavla Maříková.
4. Velkou výzvou jsou emoce
Poporodní deprese (PPD) si získala v posledních letech velkou pozornost – a oprávněně. Americká psychologická asociace odhaduje, že touto zkušeností si projde jedna ze sedmi novopečených maminek. Dokonce i ženy bez diagnostikované deprese pravděpodobně zažijí hormonální změny a možné výkyvy nálad, když se nově dostanou do role maminky.
Podle Postpartum Support International se 15 - 20% žen po porodu potýká s významnějšími příznaky deprese nebo úzkosti.
Je jasné, že poporodní výkyvy nálad mohou vést k nezájmu o cvičení, únavě a ztrátě motivace se hýbat. Přitom je to právě to, co by vám mohlo pomoci. Cvičení vám pomůže zlepšit náladu, zvýšit sebevědomí a získat zpět vztah k vlastnímu tělu. „Nestresujte se však nereálným očekáváním nebo zbytečným tlakem na shození kil. Dejte si jako cíl cítit se lépe a prostě se hýbat. To vše ostatní přijde postupně,“ radí trenérka Pavla.
5. Spánek je důležitější než kdy jindy
Jistě, váš malý zázrak bude zpočátku spát asi 20 hodin denně, ale to se odehrává v několika časových úsecích. To znamená, že souvislý osmihodinový spánek se může stát nereálnou metou, abyste se cítily odpočaté a měly energii na cvičení.
„To může být tak trochu kámen úrazu,“ podotýká Pavla. „Cvičení vám může dodat energii, ale může vás také zcela vyčerpat, zejména pokud cvičíte příliš intenzivně.“ Cvičení by nemělo ještě více vyčerpávat, proto poslouchejte své tělo a zaměřte se na méně náročné aktivity. „Jeden den vám může zcela vyhovovat vyšší intenzita procházky do kopce nebo běhu s kočárkem. Zatímco jindy, když se cítíte unavené, vám bude stačit lehké protažení a dechová cvičení.“
6. Vyrazit na cvičení chce plán
Potenciální výzva pro poporodní cvičení spočívá v tom, že zatímco vy si chcete zacvičit, je třeba zaopatřit i své miminko. Tytam jsou dny, kdy jste prostě vzala svou sportovní tašku a vyrazila ven bez většího přemýšlení. Nyní máte tři možnosti: platit za hlídání dětí (některé maminky se ale na začátku těžko sžívají s myšlenkou, že by cizí osoba hlídala jejich dítě), cvičit, když miminko spí a nebo si najít takové aktivity a cvičení, kam můžete přijít i se svým miminkem.
Na lekcích fitMAMI jsou děti vždy vítané. Je úplně v pořádku, když děťátko během lekce nakrmíte, utěšíte nebo se mu budete jinak věnovat. Jste v partě maminek, které to mají stejně a zažívají stejné situace jako vy. Přesto si skvěle zacvičíte pod vedením lektorky, která ví o čem je mateřství a jaká specifika pro tělo ženy přináší.
7. Ne každý běžecký kočárek je určený na běhání
Před mateřstvím si většina běžkyň nejspíš myslí, že jen naloží miminko do kočárku a vyrazí na svůj standardní trénink. Je ale pár věcí, které je třeba vzít v potaz a zamyslet se nad nimi.
Ujistěte se, že je váš kočárek skutečně určený a certifikovaný pro běh. (Věřte tomu nebo ne, existují kočárky, které mají ve svém názvu „běžecký“, ale nejsou pro tuto aktivitu vhodné nebo bezpečné.) Stejně jako u jakéhokoli produktu existují možnosti v různých cenových kategoriích. Počítejte však s tím, že běžecký kočárek vás bude stát více než běžný kočárek.
Zamyslete se také nad vhodností terénu, po kterém poběžíte. Především u nejmenších miminek je důležité, aby byl povrch rovný a hladký, aby nedocházelo ke zbytečným otřesům, které mohou být pro novorozence nebezpečné.
Při běhání s kočárkem držte kočár oběma rukama a v případě, že se vám lépe běží pouze s držením jednou ruku, ruce střídejte.
Běžecké kočárky mají na rukojeti bezpečnostní poutko, které si omotejte kolem ruky. Slouží pro případ, že by vám rukojeť kočárku vyklouzla z ruky.
Počítejte s tím, že vzdálenost, kterou uběhnete s kočárkem bude zhruba poloviční oproti vaší běžné trase. Tlačíte váhu celého kočárku společně s miminkem a zapojujete více svalů než při samotném běhu.
8. Kojení a cvičení
Péče o dítě se sice neřadí mezi silová cvičení ani kardio, kojení a tvoření mléka však skutečně vyžaduje velké množství energie. „Kojení si vyžádá dalších 300 kalorií oproti hodnotě, která byla potřeba na konci těhotenství,“ říká trenérka Pavla Maříková. „S tím je třeba počítat a vzít to v úvahu ve vašem jídelníčku. Zároveň se může stát, že přestože kojíte i cvičíte, vaše váha dolů nepůjde. Nejčastěji je zatím hormonální nerovnováha, která se srovná ve chvíli, kdy ukončíte kojení a tělo si „odpočine“. Tento fakt by však určitě neměl hrát roli v předčasném ukončení kojení. Jde spíše o ojedinělé případy.“
Velmi často se diskutuje vliv cvičení na tvorbu mléka. Jde však spíše o mýtus a pověru, která se mezi maminkami traduje. „Studie ukazují, že pravidelné cvičení střední až lehce vysoké intenzity nemění kvalitu ani množství mateřského mléka. Extrémně intenzivní anaerobní cvičení však může změnit jeho chuť kvůli fyziologickým vedlejším produktům cvičení (jako je mléčná kyselina),“ dodává Pavla.
9. Berte to s lehkostí a vězte, že to stojí za to
Navzdory všem těmto výzvám a změnám stojí za to vyčlenit si čas na cvičení i po porodu. „Když začnete po narození dítěte opět cvičit, po čase zjistíte, jak je to pro vás důležité. Z času, který věnujete samy sobě, bude těžit i vaše miminko. Dopřejte si ho a netlačte na sebe. Zároveň to nevnímejte jako něco sobeckého. Děláte to nejlepší pro vás i celou vaši rodinu,“ uzavírá toto téma Pavla Maříková.
Zdroj foto:
Článek vznikl na základě volného překladu z Shape doplněný citacemi a komentáři odborníků.