Pokud nepatříte mezi těch pár vyvolených, které se už pár týdnů po porodu chlubí svými fotkami na sociálních sítích, tak vězte, že po porodu vaše tělo ještě dlouho nebude jako dřív. Ale nepanikařte! Správným, a hlavně pravidelným cvičením můžete napravit velkou část škod způsobených v těhotenství.
Mezi časté problémy, které způsobují nevzhlednost břicha a narušení vnitřní stability těla – které můžete vyřešit cvičením – je diastáza neboli rozestup přímých břišních svalů. Co to diastáza je, jak ji poznat a hlavně, jak ji odstranit nebo alespoň minimalizovat vám poradí fyzioterapeutka Mgr. Eva Mackanic.
Co to je diastáza? Dá se jí předejít?
Diastáza se objevuje jak u novorozenců, starších lidí a lidí s ochablými břišními svaly a někdo ji má celý život a ani o ní neví. Je to ale také velmi častý problém, se kterým se setkávají ženy po porodu.
Nejčastěji tímto problémem trpí maminky dvojčat a sklony k diastáze mohou mít ty ženy, které mají relativně krátké přímé břišní svaly, tedy ženy malého vzrůstu.
Jde o povolení a rozestup přímého břišního svalu. V těhotenství se děloha rychle zvětšuje a tlačí na vaz zvaný linea alba. Tento vaz, známý jako čárka mezi naposilovanými břišními svaly, spojuje pravý a levý přímý břišní sval. Vaz se nestíhá adaptovat růstu, tlakem se vytahuje a ztrácí pružnost.
Jak poznáte, jestli máte diastázu právě vy?
Rozestup nejlépe poznáte, když si lehnete na záda, pokrčíte nohy v kolenou, nadechnete se a s výdechem pomalu zvedáte hlavu – snažíte se dát bradu na hrudník. Stačí jen trochu odlepit ramena a hlavu od země. V tu chvíli už břišní svaly zabírají.
Břicho by mělo být rovnoměrně oblé:
a) buď hmatáme asi dvoucentimetrovou proláklinu v horní části linea alba (častá poporodní diastáza u žen) - tedy nad pupíkem
b) nebo je již viditelný „bublinovitý výhře“ břišní stěny
Vystouplá stříška je místo, kde se mezi ochablým svalstvem tlačí ven obsah dutiny břišní. Opravdu štíhlé ženy mohou někdy dokonce pozorovat, jak se jim hýbou střevní kličky. Diastáza způsobuje nejen to, že břicho trčí nevzhledně dopředu, ale narušuje vnitřní stabilitu těla, kdy bránice není v souhře s pánevním dnem.
Velikost rozestupu
Rozestup otestujte pomocí bříšek prstů. Lehněte si do stejné polohy, jako když jste zjišťovaly, jestli máte rozestup. Špičky prstů položte zhruba 4 centimetry pod nebo
nad pupík. S výdechem pozvedněte hlavu a zároveň jemně tlačte špičky prstů proti břichu. Ucítíte měkkou část břicha uprostřed (rozestup) a ohraničenou tvrdší částí
(svaly). Pokud se mezi svaly vejdou dva až tři prsty, není rozestup nijak veliký a
správným cvičením a dodržováním určitých pravidel se můžete diastázy zbavit. Cvičením se můžete zbavit i větších rozestupů, jen to bude trvat déle.
Jak se diastázy zbavit?
Pokud máte štěstí, tak se rozestup upraví samovolně, aniž byste musela cokoli dělat. Pokud štěstí nemáte, bude to chtít trochu vaší snahy a trpělivosti. Hlavně moc necvičte bez odborného vyšetření! Neohýbejte se, nezvedejte a nenoste těžké věci, nepřetáčejte se a už vůbec nedělejte klasické sklapovačky. Všechny tyto činnosti mohou diastázu zhoršit a pravděpodobně i zhorší. Teď si asi říkáte, že to v běžném provozu a při péči o miminko není možné. Je ale potřeba se trochu šetřit a na svůj problém
myslet.
Když budete vstávat z postele, převalte se nejprve na bok a zvedněte se opřením o loket.
Pokud budete zvedat těžké věci, využijte aktivně nitrobřišní tlak – aktivujte celou břišní stěnu a teprve pak běžte do akce.
Můžete také použít fixační pás, který brání dalšímu zhoršování rozestupu. Nenoste ho ale celý den. Svaly pak zeslábnou a zleniví.
Existuje řada šetrných cviků, které mohou problém s rozestupem vyřešit nebo ho alespoň částečně napravit. Ovšem chce to čas, úsilí, trpělivost a alespoň určitou důslednost. Každá žena je jiná. Proto vás nesmí odradit, když to nepůjde hned.
Nezapomeňte, že vaše tělo se měnilo v těhotenství devět měsíců. Nechte mu tedy aspoň stejně tak dlouhou dobu na regeneraci. Ale bohužel, může to trvat i déle. Takže vydržte!
Cviky, které pomáhají odstranit nebo zmírnit diastázu
Dobrou zprávou je, že se cvičením můžete začít hned po porodu. Začněte správným dýcháním.
Lehněte si na záda, mírně pokrčte nohy a roztáhněte je na šíři boků. Nadechněte se postupně do břicha – směrem do stran a k pánevnímu dnu. Bránice se pohybuje směrem dolů a zvětšuje se nitrobřišní tlak, který aktivuje břišní stěnu jako celek.
Důsledně dbejte na to, aby se diastáza při cvičení neobjevila nebo aspoň nezvětšovala. Rozestup můžete přidržovat rukou. Cvičte tak, abyste rukou rozestup udržela, ale nemusela přitom vyvíjet velkou sílu.
Dále pokračujte s posilováním šikmých břišních svalů. Pomohou vám totiž přitlačit přímé břišní svaly k sobě. Přímý břišní sval posilujte až jako poslední!
K posilování patří i protažení. Při velkém oslabení břišních svalů je ale neprotahujte. Stačí jen uvolnění, relaxace a prodýchání posilovaných svalů. Důležitá je aktivní a reflexní tonizace všech břišních svalů jako celek.
Byla nebo je diastáza i váš problém?
- Po každém porodu, ale samo se to spravilo?
- Po dětech, ale díky speciálnímu cvičení jsem se jí zbavila.
- Řeším ji pořád :-(