Vegetariánství a veganství v těhotenství: je to bezpečné?
V dnešní době se rychle šíří trend alternativního stravování. Mezi jedny z nejčastějších typů patří vegetariánství a veganství. Je takový jídelníček vhodný i pro nastávající maminky? A na co je potřeba si dát pozor?
Článek vznikl ve spolupráci s RNDr. Michalou Bebovou odbornicí na výživu s 15tiletou praxí.
Ne nadarmo se těhotenství říká jiný stav. Jedná se o velmi náročné období v životě ženy, se kterým se pojí mimo jiné i zvýšené nároky na kvalitu stravy. Miminku se vyvíjí orgány a potřebuje pro to dostatek veškerých důležitých látek. Je tedy nutné, aby žena dbala na jejich dostatečný příjem. Dá se to zvládnout při vegetariánství či veganství?
Stanoviska odborníků Vegetariánství v těhotenství
Fitness trenérka Jillian Michaels ve své knize Hurá, miminko! vychází ohledně výživy z poznatků nutriční terapeutky Cheryl Forbergové. Vegetariánství v graviditě podle ní vyžaduje dodržování mnoha zásad, těhotné od něj však neodrazuje.[1] Podle americké Academy of Nutrition and Dietetics může promyšlená vegetariánská strava přinášet i mnoho benefitů, jelikož často obsahuje více ovoce, zeleniny i vlákniny než strava nevegetariánů.[2]
Veganství v těhotenství
Naproti tomu veganství označuje Jillian za jediný směr, od kterého by v těhotenství opravdu silně doporučovala upustit. Zároveň ale ví, že právě v tomto období mnohdy plném nevolností a nechutenství se řadě budoucích maminek nebude chtít přecházet na živočišnou stravu.[3]
Stanoviska odborníků se však v této otázce liší. Americká společnost Academy of Nutrition and Dietetics označuje dobře plánovanou veganskou dietu za vhodnou pro veškeré části životního cyklu, včetně těhotenství a kojení. S tímto názorem se ztotožňuje i řada jiných mezinárodní organizací zabývající se zdravou výživou.[4]
Jak se rozhodnout
Je známo, že nastávajícím maminkám se často mění chutě. Mnoho vegetariánek začne po letech opět jíst maso, protože si o něj zkrátka jejich tělo v tomto období říká. Jiné ženy se svého životního stylu drží i nadále po celou dobu těhotenství. Někteří nutriční terapeuti je v tom podpoří, podle jiných není takové stravování bezpečné. Všichni se každopádně shodnou, že vegetariánské, natož veganské stravování není jednoduché a vyžaduje mnoho znalostí i plánování. U některých nutričních specialistů je právě toto důvod, proč veganství v těhotenství výslovně nedoporučují: Správně sestavit veganský jídelníček těhotné ženy není snadné. Žena by ho měla probrat s odborníkem a dostatek veškerých živin si následně musí pečlivě kontrolovat. Pokud toto opomine, její miminko může v důsledku trpět vážnými zdravotními problémy, což samozřejmě žádná matka nechce. Připomeneme si tu alespoň základní pravidla, ačkoli se rozhodně nejedná o jediné zásady, které těhotné veganky či vegetariánky musí dodržovat.
Základní zásady pro těhotné vegetariánky
Klíčová nutriční doporučení pro vegetariánky v těhotenství se týkají vitamínu B 12, vitamínu D, železa a kyseliny listové.
Vitamín B 12
Spolehlivý zdroj vitamínu B 12 by měl a mít žena denně, a to nejlépe několikrát. Pokud suplementuje pouze jednou během dne, měla by navýšit celkovou přijímanou dávku oproti doporučovanému minimálnímu množství. Nedostatek vitamínu B 12 může vést k vývojovým vadám.
Vitamín D
Co se týká vitamínu D, jednou možností je jeho příjem ze slunce. Pokud jeho dostatečný příjem ze slunce nemůže těhotná žena zajistit, měla by ho doplňovat v tabletách nebo se zaměřit na přijímání potravin s jeho zvýšeným obsahem. "Každý člověk a zejména těhotná žena by měli suplementovat vitamín D pomocí kvalitních doplňků stravy. Vegetariánky, veganky, všichni. Už nejsme v pozici, že si můžeme dovolit nesuplementovat. A to alespoň od října do dubna," zdůrazňuje PHDr. Michaela Bebová. "Těhotná žena by měla suplementovat vitamin D v množství 1000 IU denně."
Kyselina listová
Nedostatek kyseliny listové může vést mimo jiné k defektům neurální trubice a k potratu. Jejím příjmem by se žena měla zabývat ještě v období před početím, jelikož nejvíce zapotřebí je zhruba mezi 4. a 7. týdnem.
Železo
Je třeba dbát i na vhodné zdroje železa. U rostlinných zdrojů uděláme nejlépe, když jeho využitelnost podpoříme současnou konzumací vitamínu C a naopak omezením příjmu kofeinu a vápníku společně s železem. Případnou suplementaci pomocí tablet musí vždy doporučit lékař po odběru vzorku krve, a to nejen v těhotenství.
Omega 3 mastné kyseliny
Nezapomínejte ani na omega 3 mastné kyseliny, které jsou velmi důležité pro vývoj mozku i zraku miminka. Tělo si je nedokáže vytvářet samo. Můžete zařadit doplňky stravy, nejlépe formou výtažku z mořských řas. Veganská společnost doporučuje také konzumaci lněného semínka, které ostatně těhotným ženám může přijít vhod i proto, že pomáhá s přípravou porodních cest.
Základní zásady pro těhotné veganky
Výše uvedená doporučení platná pro těhotné vegetariánky platí i pro veganky, veganky by si ale navíc měly dát zvlášť pozor na dostatek vápníku a bílkovin.
Vápník
Vápník bývá často skloňován v souvislosti s veganstvím. O to více v těhotenství, kdy se jeho potřeba navyšuje. Mezi jeho rostlinné zdroje patří brukvovitá zelenina (brokolice, kapusta, kadeřávek, ale i petržel naťová). Dobrý zdrojem může být i tempeh nebo tofu, je ale potřeba dbát na přesné složení a skutečný obsah vápníku, který může být mezi jednotlivými značkami nesrovnatelný.[5][6]
Jillian Michales podotýká, že vegani mají i vyšší riziko nedostatku vitamínu D, který je právě velkým pomocníkem při vstřebávání vápníku. Pro optimální využití vápníku v těle je dále nepostradatelný i hořčík a draslík. Potraviny na tomto seznamu kombinují všechny tyto tři prvky a pomáhají tak využití vápníku: amarant, artyčoky, brokolice, černý rybíz, datle, drobné bílé fazole, fazole druhu Great Northern, fíky, kadeřávek, mandlové máslo, melasa v kvalitě blackstrap, mladé lístky vodnice, obohacená rostlinná mléka, ostružiny, pomeranče, pražená sezamové semínka, stonková kapusta, syrový fenykl, tahini a tempeh.[7]