V dnešní době se rychle šíří trend alternativního stravování. Mezi jedny z nejčastějších typů patří vegetariánství a veganství. Je takový jídelníček vhodný i pro nastávající maminky? A na co je potřeba si dát pozor?
Článek vznikl ve spolupráci s RNDr. Michalou Bebovou odbornicí na výživu s 15tiletou praxí.
Ne nadarmo se těhotenství říká jiný stav. Jedná se o velmi náročné období v životě ženy, se kterým se pojí mimo jiné i zvýšené nároky na kvalitu stravy. Miminku se vyvíjí orgány a potřebuje pro to dostatek veškerých důležitých látek. Je tedy nutné, aby žena dbala na jejich dostatečný příjem. Dá se to zvládnout při vegetariánství či veganství?
Stanoviska odborníků Vegetariánství v těhotenství
Fitness trenérka Jillian Michaels ve své knize Hurá, miminko! vychází ohledně výživy z poznatků nutriční terapeutky Cheryl Forbergové. Vegetariánství v graviditě podle ní vyžaduje dodržování mnoha zásad, těhotné od něj však neodrazuje.[1] Podle americké Academy of Nutrition and Dietetics může promyšlená vegetariánská strava přinášet i mnoho benefitů, jelikož často obsahuje více ovoce, zeleniny i vlákniny než strava nevegetariánů.[2]
Veganství v těhotenství
Naproti tomu veganství označuje Jillian za jediný směr, od kterého by v těhotenství opravdu silně doporučovala upustit. Zároveň ale ví, že právě v tomto období mnohdy plném nevolností a nechutenství se řadě budoucích maminek nebude chtít přecházet na živočišnou stravu.[3]
Stanoviska odborníků se však v této otázce liší. Americká společnost Academy of Nutrition and Dietetics označuje dobře plánovanou veganskou dietu za vhodnou pro veškeré části životního cyklu, včetně těhotenství a kojení. S tímto názorem se ztotožňuje i řada jiných mezinárodní organizací zabývající se zdravou výživou.[4]
Jak se rozhodnout
Je známo, že nastávajícím maminkám se často mění chutě. Mnoho vegetariánek začne po letech opět jíst maso, protože si o něj zkrátka jejich tělo v tomto období říká. Jiné ženy se svého životního stylu drží i nadále po celou dobu těhotenství. Někteří nutriční terapeuti je v tom podpoří, podle jiných není takové stravování bezpečné. Všichni se každopádně shodnou, že vegetariánské, natož veganské stravování není jednoduché a vyžaduje mnoho znalostí i plánování. U některých nutričních specialistů je právě toto důvod, proč veganství v těhotenství výslovně nedoporučují: Správně sestavit veganský jídelníček těhotné ženy není snadné. Žena by ho měla probrat s odborníkem a dostatek veškerých živin si následně musí pečlivě kontrolovat. Pokud toto opomine, její miminko může v důsledku trpět vážnými zdravotními problémy, což samozřejmě žádná matka nechce. Připomeneme si tu alespoň základní pravidla, ačkoli se rozhodně nejedná o jediné zásady, které těhotné veganky či vegetariánky musí dodržovat.
Základní zásady pro těhotné vegetariánky
Klíčová nutriční doporučení pro vegetariánky v těhotenství se týkají vitamínu B 12, vitamínu D, železa a kyseliny listové.
Vitamín B 12
Spolehlivý zdroj vitamínu B 12 by měl a mít žena denně, a to nejlépe několikrát. Pokud suplementuje pouze jednou během dne, měla by navýšit celkovou přijímanou dávku oproti doporučovanému minimálnímu množství. Nedostatek vitamínu B 12 může vést k vývojovým vadám.
Vitamín D
Co se týká vitamínu D, jednou možností je jeho příjem ze slunce. Pokud jeho dostatečný příjem ze slunce nemůže těhotná žena zajistit, měla by ho doplňovat v tabletách nebo se zaměřit na přijímání potravin s jeho zvýšeným obsahem. "Každý člověk a zejména těhotná žena by měli suplementovat vitamín D pomocí kvalitních doplňků stravy. Vegetariánky, veganky, všichni. Už nejsme v pozici, že si můžeme dovolit nesuplementovat. A to alespoň od října do dubna," zdůrazňuje PHDr. Michaela Bebová. "Těhotná žena by měla suplementovat vitamin D v množství 1000 IU denně."
Kyselina listová
Nedostatek kyseliny listové může vést mimo jiné k defektům neurální trubice a k potratu. Jejím příjmem by se žena měla zabývat ještě v období před početím, jelikož nejvíce zapotřebí je zhruba mezi 4. a 7. týdnem.
Železo
Je třeba dbát i na vhodné zdroje železa. U rostlinných zdrojů uděláme nejlépe, když jeho využitelnost podpoříme současnou konzumací vitamínu C a naopak omezením příjmu kofeinu a vápníku společně s železem. Případnou suplementaci pomocí tablet musí vždy doporučit lékař po odběru vzorku krve, a to nejen v těhotenství.
Omega 3 mastné kyseliny
Nezapomínejte ani na omega 3 mastné kyseliny, které jsou velmi důležité pro vývoj mozku i zraku miminka. Tělo si je nedokáže vytvářet samo. Můžete zařadit doplňky stravy, nejlépe formou výtažku z mořských řas. Veganská společnost doporučuje také konzumaci lněného semínka, které ostatně těhotným ženám může přijít vhod i proto, že pomáhá s přípravou porodních cest.
Základní zásady pro těhotné veganky
Výše uvedená doporučení platná pro těhotné vegetariánky platí i pro veganky, veganky by si ale navíc měly dát zvlášť pozor na dostatek vápníku a bílkovin.
Vápník
Vápník bývá často skloňován v souvislosti s veganstvím. O to více v těhotenství, kdy se jeho potřeba navyšuje. Mezi jeho rostlinné zdroje patří brukvovitá zelenina (brokolice, kapusta, kadeřávek, ale i petržel naťová). Dobrý zdrojem může být i tempeh nebo tofu, je ale potřeba dbát na přesné složení a skutečný obsah vápníku, který může být mezi jednotlivými značkami nesrovnatelný.[5][6]
Jillian Michales podotýká, že vegani mají i vyšší riziko nedostatku vitamínu D, který je právě velkým pomocníkem při vstřebávání vápníku. Pro optimální využití vápníku v těle je dále nepostradatelný i hořčík a draslík. Potraviny na tomto seznamu kombinují všechny tyto tři prvky a pomáhají tak využití vápníku: amarant, artyčoky, brokolice, černý rybíz, datle, drobné bílé fazole, fazole druhu Great Northern, fíky, kadeřávek, mandlové máslo, melasa v kvalitě blackstrap, mladé lístky vodnice, obohacená rostlinná mléka, ostružiny, pomeranče, pražená sezamové semínka, stonková kapusta, syrový fenykl, tahini a tempeh.[7]
Bílkoviny
Další velmi časté téma rostlinné stravy jsou bílkoviny a jejich dostatečný příjem. "Bílkoviny rostlinného původu obsahují některé esenciální aminokyseliny ve velmi malém množství, které limituje vstřebávání ostatních aminokyselin. Proto je důležité, aby byly zdroje bílkovin – luštěniny, obiloviny a ořechy – neustále v rámci stravy kombinovány, aby se vhodně doplňovaly a vytvořily tak bílkovinu kompletní," zdůrazňuje doktorka Bebová.
To se týká především luštěnin, zástupců veganské stravy nejbohatších na bílkoviny. Dalším zdrojem je i seitan – pšeničný lepek s vysokým obsahem proteinů. V kombinaci s luštěninami získáme vysokoproteinový pokrm, což je dobře, protože doporučený denní příjem bílkovin je pro (těhotné) veganky vyšší než pro ty stravující se živočišně. Do celkového množství přijatých bílkovin se ale samozřejmě započítávají i proteiny z ořechů nebo dokonce zeleniny i mouky, ačkoli tam se již nacházejí jen v malém množství. Aby vegan dosáhl dostatečného množství bílkovin, měl by denně zkonzumovat 1 g bílkovin na 1 kg své váhy. Pokud tedy váží 70 kg, měl by každý den sníst 70 g proteinu. U těhotných žen se tato hodnota navyšuje, a to o 1 g denně v prvním trimestru, 10 g v druhém trimestru a 31 g ve třetím trimestru.
Máte zkušenost s některým z uvedených výživových směrů v těhotenství? Vystačili jste si sami se svými znalostmi a zkušenostmi nebo jste si nechali poradit od odborníků? Napište nám do komentáře.
Zdroje:
[2] Veganská strava pro děti a těhotné a kojící ženy [online]. 32 [cit. 2022-02-02]. Dostupné z: https://veganskaspolecnost.cz/wp-content/uploads/Veganska-strava_pro-deti.pdf
[3] Veganská strava pro děti a těhotné a kojící ženy [online]. 32 [cit. 2022-02-02]. Dostupné z: https://veganskaspolecnost.cz/wp-content/uploads/Veganska-strava_pro-deti.pdf
[4] STADELMANN, Ingeborg. Zdravé těhotenství, přirozený porod. Praha: One Woman Press, 2009. ISBN 978-80-86356-31-0.
[5] OVESNÝ, Pavel. Ostře sledovaný vápník. U rostlinných zdrojů dejte pozor na vstřebatelnost. Wegmania [online]. [cit. 2022-02-03]. Dostupné z: https://www.vegmania.cz/clanky/vapnik-z-rostlinnych-zdroju-mak-sezam-mandle-dalsi-rekordmani/
[6] Otestovali jsme: Kolik vápníku skutečně obsahuje tofu?. ProVeg [online]. [cit. 2022-02-03]. Dostupné z: https://proveg.com/cz/otestovali-jsme-kolik-vapniku-skutecne-obsahuje-tofu/
[7] MICHAELS, Jillian. Hurá, miminko!. Praha: Anag, 2017. ISBN 978-80-7554-084-3. s. 112