Jak na bezpečné běhání s bříškem
Aktualizováno: 30. 12. 2021
Běháte ráda nebo s tím chcete začít? I v těhotenství může být běh skvělým cvičením, zvláště co se výdrže týče. Je však potřeba dodržet pár bezpečnostních opatření…
Vhodná pohybová aktivita v těhotenství přináší vám i dítěti mnoho pozitiv – udržíte se v kondici a naučíte se správně dýchat. Obojí můžete získat právě díky běhání (a posléze to ocenit u velkého finále na porodním sále). Ať už jste zkušený maratonec, nebo jen nováček běhající maximálně za autobusem, běh se může stát výborným pomocníkem, jak být po celých devět měsíců fit. Tedy pokud budete běhat správně! Díky běhu se vám také zlepší nálada a některé studie tvrdí, že během je dokonce možné předejít těhotenské cukrovce. Vždy však hlavně poslouchejte své tělo. To vám přesně řekne, co (ne)zvládne. A jaká pravidla tedy dodržet, abyste vy i miminko zůstaly v bezpečí a v pořádku?
V prvním trimestru (zhruba do 16. týdne těhotenství) dávejte při běhání a tréninku obzvlášť velký pozor. Vaše týdenní aktivita by neměla překročit 7 hodin, jinak stoupá riziko potratu.
ZAČNĚTE CHŮZÍ
Pokud jste nikdy neběhala a chcete s tím začít až v těhotenství, ihned zapomeňte na intenzivní trénink. Začínejte pomalu a postupně a na aktivitě spíše přidávejte. Zkuste nejdříve chůzi, což je pro těhotné ženy nejvhodnější a nejbezpečnější sport. Jakmile získáte jistotu a zlepší se vám kondice, můžete chůzi prokládat během (tzv. indiánský běh).
BĚHEJTE, ALE NEZÁVOĎTE
Touha po rychlejším čase a lepším výsledku pro vás může být skvělou motivací, ale ve svém současném stavu nic nepřehánějte, zejména pokud nejste zkušená běžkyně. Myslete na to, že jakmile stoupne tepová frekvence vám, stejně tak stoupne i vašemu nenarozenému miminku. Pokud se špatně dýchá vám, dýchá se špatně i prckovi v břiše. Takže – běh v těhotenství berte jako zábavu a lehké kondiční cvičení. Rozhodně své dítě nepřetěžujte. Maximální tepová frekvence by v těhotenství neměla překročit 140 tepů za minutu. Někteří odborníci tvrdí, že je nutné také zohlednit ženin věk. Mladé ženy mohou mít tepovku vyšší, ženy nad třicet, čtyřicet let by ji měly držet kolem 125–130 tepů.
VYBERTE VHODNÉ BOTY
Kvalitní běžecké boty jsou při běhu velice důležité. Nohy těhotných žen mají tendenci se zvětšovat, podle některých zdrojů klidně až o dvě velikosti. Zvláště ve třetím trimestru je tak nutné myslet na nové, větší boty. Úzké, malé nebo jinak nepohodlné obutí může způsobit nerovnováhu, a tím zapříčinit zranění.
BUDUJTE STABILITU
Pro každého běžce i sportovce vůbec spočívá základ ve středu těla, v tzv. core. Díky němu se sportovci vyhýbají zraněním a bolesti. Jakmile jste v očekávání, změní se vám těžiště, proto je extrémně důležité v těhotenství budovat stabilitu, abyste zabránila zakopnutí, pádu nebo ztrátě rovnováhy. Během těhotenství navíc hormon relaxin uvolňuje vazy v oblasti pánve, zejména za stydkou sponou. Právě relaxin je zodpovědný za uvolnění děložního hrdla v době těhotenství a při porodu. Také úpony a vazy jsou uvolněné, kvůli čemuž můžete být při cvičení náchylnější ke zranění.
JAK V TĚHOTENSTVÍ PROCVIČIT STŘED TĚLA? Jděte na všechny čtyři. Kolena umístěte přímo pod boky a zápěstí držte v rovině s lokty. Zvedejte a natáhněte rovnoběžně s podlahou pravou ruku a levou nohu, chvíli vydržte, vraťte na podložku a změňte strany. Opakujte 12x ve 3 sadách. Silné jádro vám pomůže předejít zranění při běhu i jiném cvičení a velmi usnadní práci i při porodu.
BĚŽECKÉ DESATERO PRO TĚHOTNÉ ŽENY
Naslouchejte svému tělu.
Dbejte na pitný režim.
Trénovat můžete každý den, ale ne déle než hodinu.
Při běhu dělejte pravidelné pauzy.
Kdykoli ucítíte tlačení, píchání nebo bolest v břiše, zastavte nebo zpomalte.
Trénink po devět měsíců neřídíte vy, ale vaše břicho a miminko v něm.
Dávejte si pozor na povrch, po němž běháte. Při běhu na měkkém povrchu vybírejte takový, který je nejrovnější a neskrývá žádné nebezpečí (kořeny, kameny, apod.).
Opatrností předcházejte zraněním.
Nepřeceňujte své síly a nesnažte se strhnout rekord.
Užívejte si pohyb a pobyt venku.
Foto: DepositPhoto