Přemýšleli jste někdy nad tím, jak dlouho je nutné vydržet v planku, abyste dosáhli výsledků? Ideálně ani o sekundu déle než je opravdu nutné, že? My také. Pojďme si tento cvik rozebrat do detailu a zjistit, jak to doopravdy s tím časem je.
Proč je pevný střed těla tak důležitý
Podle American Council on Exercise (ACE) patří mezi svaly tvořící tzv. core: vzpřimovače páteře, vnitřní a vnější šikmé svaly (odpovědné za rotaci trupu), šikmé svaly (pomáhají vám ohnout se do strany), příčný břišní sval (to je ten sval, který my ženy nejvíce řešíme, protože se podílí na tom, aby bylo bříško hezky ploché), přímý břišní sval (běžně označovaný jako „six-pack“) a multifidus (to jsou jedny z malých, ale přesto důležitých svalů, který poskytují podporu páteře).
„Síla našeho středu neboli core poskytuje tělu stabilitu i rovnováhu, zlepšuje celkovou sílu a pomáhá nám snadněji vykonávat běžné pohyby," vysvětluje trenérka fitness a zakladatelka fitMAMI Pavla Maříková. "Když je náš core pevný, snadněji se nám cvičí, lépe se nám dýchá a celkově naše tělo pracuje efektivněji."
Americká studie PLOS ONE z roku 2019, která se zaměřila na vytrvalostní sportovce ve vysokoškolském věku, zjistila, že osm týdnů tréninku, který byl zaměřený na zpevnění core, pomohlo zlepšit vytrvalost a stabilitu atletických běžců. Další studie zase zjistily, že pravidelné procvičování core hrálo významnou roli při snižování chronické bolesti zad. Pavla Maříková k tomu dodává: „Čím silnější je váš core, tím méně namáháte bedra, kolena a ramena. Tedy oblasti, které mají jinak tendenci být přetěžované a tím pádem i náchylnější ke zranění a bolesti."
Prkno je cvik, kterým procvičíte celé tělo
Plank neboli "prkno" je mnohem komplexnější cvik než například klasické zkracovačky, které využívají především práci přímého břišního svalu, a především pro ženy trpící poporodní diastázou mohou být nevhodné. „Plank zapojuje paže, boky, hýžďové svaly, nohy a horní část zad. Procvičuje hluboké stabilizační svaly, protože jde o izometrické cvičení,“ vysvětluje trenérka Pavla.
Navíc, pokud máte poškození nebo přetížení dolní části zad nebo krku, mohou zkracovačky a další cviky na břicho typu sedy-lehy způsobit ještě větší poškození. Oproti tomu prkno může pomoci tyto svaly posílit, aniž by způsobovalo další namáhání.
"Já osobně doporučuji cvičit co nejvíce různých cviků zaměřených na břicho, které celou tuto oblast procvičují z různých úhlů a různými způsoby. Není možné jednotlivé cviky srovnávat a tvrdit, že jeden je lepší než druhý. Je to jako byste srovnávali plank a dřep, nebo zkracovačky a bicepsový zdvih. Každý cvik je jiný a některý pro vás bude vhodnější, ale ani tak není dobré cvičit stále dokola jen jeden cvik," upozorňuje Pavla Maříková.
Jak provést perfektní plank
Jste připraveni začít? Zde je návod, jak na technicky správné provedení prkna.
Jak na to:
Začněte na podlaze na rukou a kolenou.
Položte ruce přímo pod ramena.
Odkročte dozadu a zvedněte kolena.
Pro větší stabilitu můžete umístit špičky chodidel na větší vzdálenost, než je vzdálenost kyčlí. Když chcete cvičit intenzivněji, dejte je naopak blíže k sobě.
Udržujte přímou linii od pat přes temeno hlavy, dívejte se dolů na podlahu, ale hlavu nepředklánějte.
Nyní zatněte břišní svaly, hýžďové svaly, lopatky stáhněte dolů k páteři a držte.
"Plank je cvik na celé tělo, takže byste to tak i měli cítit!"
Zde je několik dalších tipů od trenérky Pavly Maříkové:
Ruce a nohy by měly být dokonale nataženy.
Kostrč směřuje přímo mezi paty.
Břicho by mělo být plně zapojené, stejně jako hýžďové svaly a boky.
Je pro vás klasický plank příliš těžký? Položte si kolena na zem.
Jak dlouho držet prkno
Odpověď není tak jednoduchá, jak si myslíte. Velmi obecné doporučení je držet plank v rozmezí od 10 - 60 vteřin. Mnohem podstatnější než délka držení planku je ale jeho provedení. Proto opravdu platí, že méně je více. Raději držte v planku 15 vteřin, ale s perfektní technikou, než dvě minuty, kdy se vám po půl minutě prohýbají záda, propadají lopatky a bolí vás bedra. "Dělejte plank tak dlouho, dokud ho dokážete udržet v perfektní pozici," dodává fitness trenérka.
I krátce trvající výdrž v pozici prkna vám poskytne solidní trénink. "Zkuste třeba držet prkno po dobu 10 sekund, odpočívat po dobu pěti až 10 sekund, poté se znovu zamakat na 10 sekund a toto opakovat ve třech až šesti sériích."
Jak již bylo řečeno, minuta je pro trénované lidi ideálním časovým rámcem, jak z prkna získat maximum. „Delší doba je již větší výzvou,“ říká Pavla. Ale dodává, že pokud dokážete na minutu klidně "plankovat", klidně zkuste interval ve výdrži prodloužit. "Můžete vyzkoušet i různé modifikace a těžší varianty planku."
Na co si dát pozor
Nepřemáhejte se a zvlášť ze začátku se držet již zmíněného: méně je více! Nenuťte se držet prkno déle, pokud nejste připraveni. "Snaha držet prkno po příliš dlouhou dobu může způsobit velké zatížení dolní části zad," upozorňuje trenérka. „Jakmile se dostaví únava, začnete (často i nevědomky) spodní část zad prohýbat a vystavujete se tak zranění."
Takže plankujte, kdykoliv můžete, a dělejte to tak dlouho, dokud si udržíte dobrou techniku - ideálně minutu. Pak určitě uvidíte výsledky.