Kde najít přirozené zdroje důležitých vitaminů? A jak se v těle projevují jejich nedostatky? Podívejte se s námi na druhy vitaminů, které by ve vašem těle určitě neměly chybět…
Vitamin D je často opomíjený, přesto je zásadní pro prevenci nejrůznějších chorob, například osteoporózy, deprese, cukrovky, rakoviny prostaty, prsou a vaječníků a dalších. A když už vás nějaké onemocnění opravdu postihne, „déčko“ pomůže i s léčením. Co je navíc skvělé, že si ho můžete dopřávat úplně zdarma, a to díky slunečnímu záření. Ovšem jen tehdy, pokud svou pokožku vystavíte přímo jeho UV-B složce. Musíte tedy být venku a nespoléhat na to, že za oknem v kanceláři nebo autě něco „nachytáte“.
POZOR NA KRÉMY
Důležité je však vědět i to, že používání opalovacích přípravků zabraňuje přijímání podstatné části záření, které je právě pro syntézu vitaminu D stěžejní. Přípravky s ochranným faktorem 30 redukují průnik tohoto záření na pokožku až o 95 %. Tímto vás samozřejmě nenabádáme k celodennímu slunění bez ochrany! Nicméně pro dostatečné vstřebání vitaminu D se alespoň na pár minutek denně vystavte přímým slunečním paprskům.
CO ZPŮSOBUJE NEDOSTATEK
Vede především k tomu, že tělo není schopné dostatečně vstřebávat vápník a fosfor, což ovlivňuje stavbu kostí. Ty jsou pak křehké (ve stáří hrozí osteoporóza), příliš měkké (v dětství způsobuje křivici) nebo se deformují (v dospělosti dochází k deformaci dlouhých kostí nebo pánve). První příznaky nedostatku vitaminu D se však projeví na celkovém zdraví – lidé s nízkým příjmem „déčka“ jsou mnohem náchylnější k sezónním nemocem. Těhotné ženy při deficitu tohoto vitaminu navíc výrazně ovlivní imunitní systém svého miminka, které je pak náchylnější mimo jiné ke vzniku astmatu a diabetu.
Trpíte každý rok jarní únavou? Pak vám velmi pravděpodobně chybí právě vitamin D.
A CO NADBYTEK
Ze sluníčka vám rozhodně nehrozí, předávkování je možné pouze při užívání potravinových doplňků. Při jejich nadměrné konzumaci hrozí porucha metabolismu vápníku a fosforu, vápník se pak ukládá v měkkých tkáních a může velmi vážně poškodit srdce (může se projevit například arytmií) nebo ledviny (ledvinové kameny).
KDE HO NAJDETE
Nejpřirozenějším zdrojem je sluneční UV záření. Pokud to roční období a počasí dovolí, vyrážejte ven tak, abyste ho nachytali co nejvíce. V zimě a v době, kdy jste přes den zavřeni doma či v práci, dbejte na přísun vitaminu D především ze správné stravy. Velkou koncentraci najdete v rybách (zj. sardinky, treska, sleď, losos), houbách, dále se vyskytuje i ve žloutcích, játrech a mléčných výrobcích.
Vybírejte raději polotučné a tučné mléčné výrobky. Jsou vhodnější než nízkotučné.
SPRÁVNÁ PORCE „DÉČKA“
Doporučená denní dávka je v českých podmínkách stanovena na 25–50 mikrogramů. Pokud jste těhotná nebo kojíte, je třeba denní příjem zvýšit cca o třetinu, ale nejprve se vždy poraďte s lékařem. Dětem od 2 týdnů věku po celý první rok a v zimním období ve 2. roce života je u nás doporučováno podávání vitaminu D (roztok Vigantol).
120 g filetu z lososa = 100 % DDD
80 g houby shiitake = 100 % DDD
200 ml plnotučného mléka (obohaceného o vitamin D) = 30 % DDD
110 g tuňáka v konzervě = 25 % DDD
110 g žampionů, hlívy = 20 % DDD
100 g hovězích jater = 13 % DDD
1 žloutek = 10 % DDD
Jeden žloutek pokryje téměř maximální denní příjem cholesterolu a játra (droby) mají cholesterolu také dost, proto je kvůli vitaminu D nejvýhodnější konzumovat hlavně ryby.
Foto: DepositPhoto